Trening etter fødsel

Uncategorized Jun 11, 2020

Kroppen har vært gjennom store endringer under en graviditet og fødsel.  

Både magemusklene og bekkenbunn trenger tid på å hente styrke etter fødsel, og for å tåle tyngre belastning som løp, hopp og tunge løft; også om du er godt trent og har vært aktiv under graviditeten.

Så hva kan du begynne med og hva bør du vente med? 

Først vil jeg bare si at det er helt greit å være barselmamma, og det er helt naturlig at du veier litt ekstra eller at magen fortsatt er litt stor. Dette vil gå seg til når du er klar for å begynne å trene igjen og spise sunn og god mat. Så legg ned listen for hva du skal klare de første månedene når alt er litt unntakstilstand meg god samvittighet.

De første ukene er det fint å bruke på å komme i kontakt med bekkenbunn og magemuskler. Dette lager et godt grunnlag for når du skal ta opp igjen treningen og hverdagsaktiviteten når du begynner å bli klar for det. Du kan også begynne med rolige turer, gjerne med vogn eller bæresjal.  

Når det har gått 6 uker etter fødsel pleier jeg alltid å anbefale å få en grundig sjekk av helsepersonell. Be de om å undersøke om du har kontakt med bekkenbunn igjen og om du klarer å knipe riktig. Det kan også være lurt å få sjekket om magemusklene er mye delte, og om du klarer å aktivere musklene dine. Det at du har kontakt med både kjernemuskulatur og bekkenbunnsmuskulatur er en viktig forutsetning før du begynner med tung trening slik at du forebygger skader som f.eks fremfall og lekkasje.

Når du kjenner at du har kontakt med magemuskler og bekkenbunn kan du begynne med treningen igjen. Her er det viktig å begynne litt forsiktig og trappe opp etter hvert som du kjenner at det går fint.

En god regel er at det alltid er bedre å begynne litt for rolig enn litt for hardt. Det er alltid bedre å kunne øke intensitet enn å måtte pause fra treningen pga skade og komplikasjoner. 

Begynn med styrketrening uten vekter og kjenn godt etter på kroppen din at du klarer å ha kontakt både med magemuskler og bekkenbunn under hele treningen. Fine øvelser å begynne med er hoftehev, en lett sideplanke, knebøy (men at du ikke går dypere enn at du hele tiden har kontakt med bekkenbunn) og armhevninger som du bygger opp til f.eks en kjøkkenbenk slik at du gjør det lettere og skåner magemusklene dine.

KLIKK HER for å laste ned treningsøkten som du kan begynne med når du skal komme i gang med trening. Hele treningsøkten er filmet og jeg forteller hva du skal kjenne etter på og hvordan du skal trene ut fra ditt eget nivå.

Når du har bygget opp litt styrke kan du etter hvert øke lengde og intensitet på turene dine.

Er du ivrig etter å komme i gang med løping? En fin test på om du er klar for å løpe er at du klarer å gå hurtig i ca 30 min uten å kjenne ubehag i bekkenbunn eller at du lekker mye og at du klarer å småløpe rolig på stedet i ca 1 min.

Også her er det viktig å bygge opp lengde og intensitet litt etter litt. På første tur: begynn gjerne med å gå hurtig i 10 min. Løp så rolig i 1 min og trapp ned med 5 min rask gange. Gikk det bra? Da kan du øke til 2 rolige intervaller på neste tur og så øker du litt for hver tur. Skulle du kjenne på nedpress eller smerter: ta kontakt med helsepersonell. Det er masse god hjelp å få.

Det er gull å kombinere trening og trilletur med baby. Da får dere begge frisk luft, du får litt egentid når baby sover. Det er ikke så mye trening som skal til for å få mer energi og overskudd, for å forebygge smerter i kroppen og for at du blir sterkere. Trener du 2 effektive treningsøkter i uken så er mye gjort.

 

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.